Olah Raga Lari

LARI JARAK PENDEK

Pengertian umum
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)

Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

Atletik dlm bhs Belanda = Atheletiek, bhs Jerman = Leicht-athletik dan dlm bhs Inggris/Amerika = track & Field. adalah salah satu cabang olah raga yang terdiri dari nomor : Lari/jalan, lompat dan lempar. Atletik yang meliputi lari, lempar & lompat dikenal sebagai cabang olahraga paling tua, karena umurnya sama tuanya dengan mulainya peradaban manusia pertama di dunia. Lari sebagai olahraga dalam bentuk perlombaan sudah dikenal oleh bangsa Mesir Purba pada tahun 1500 SM, sedangkan bangsa Asyria Purba dan bangsa Babylonia Purba di Mesopotamia pada tahun 1000 SM. selain lomba lari mereka sudah pula mengenal lomba lempar dan lompat. Sementara perkumpulan atletik pertama kali dibentuk oleh mahasiswa di Exeter College Oxford Inggris pada tahun 1850. Sedangkan di Indonesia perlombaan dan perkumpulan atletik baru ada sekitar tahun 1917.

Pada nomor lari apabila dilihat dari jarak yang ditempuh dibagi dalam : lari jarak pendek (sprint), jarak menengah atau jarak jauh. Apabila ditinjau dari jumlah pelakunya dapat dibedakan menjadi : lari perorangan, lari beranting dan lari beregu. Kalau ditinjau atas dasar jenis lapangan ataupun rintangan dikenal jenis lari gawang, lari 3000m steeple chace, lari ladang, lari marathon dll.
Secara umum lomba lari yang biasa diadakan terbagi atas :
Lomba lari jarak pendek (sprint), jarak menengah, jarak jauh, lari gawang, lari sambung (estafet) dan lari 3000m steeple chace.

1. Lari jarak pendek (jarak 100 – 400 m)
lari jarak pendek (sprint) adalah jenis lari yang sejak dari start sampai finish dilakukan dengan kecepatan maksimal. Ketika start ada 3 cara yang bisa digunakan dalam lari sprint : Start melayang (flying start), start berdiri (standing start) dan Start berlutut (crouching start)

2. lari jarak menengah (jarak 800 – 1500m)
Lari jarak ini sejak start gerakan lebih relax dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

3. lari jarak jauh (3000m atau lebih)
Gerakan lari dalam jarak jauh lebih relax dibanding lari jarak menengah, dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil, menyesuaikan kecepatan lari dgn jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat tenaga, apabila berlari di lintasan maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari dilintasan paling dalam, ketika akan mendekati finish maka atlit harus mengerahkan seluruh tenaganya dan berlari dengan kecepatan yang yang lebih cepat dibanding pada putaran2 sebelumnya.

Lari

Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. Ia didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik dan latihan anaerobik.

Dengan olahraga lari ini,anda bisa memperkuat pernapasan anda, daya tahan anda, bahkan betis dan paha anda…..untuk lari ini cocok bagi anda yang mempunya hobi yang membtuhkan kekuatan kaki….dengan lari ini…anda bisa menghilangkan penyakit kecil yang berasal dari kemalasan anda…

Oh ya lari ini adalah olahraga yang menyenangkan…karena secara umum kita hampir selalu lari…olahraga ini bisa ditemani dengan musik yang pas untuk meyejukan hati anda.

Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country

  • Jalur lomba diupayakan:
    – pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
    – Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
    – Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
    – Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
    – Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
    – Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
  • IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
    Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun
    Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun
    Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun
    Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
    Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun
    Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun
  • Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
    jarak 12 km peserta putra dewasa
    jarak 6 km peserta putra dewasa
    jarak 8 km peserta putra yunior
    jarak 4 km peserta putra yunior.
  • Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
  • Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
  • Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.
  • Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari di Jalan Raya

  • Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
    15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
    25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
  • Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
  • Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
  • Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
  • Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

Olahraga Lari dan Treadmill

Lari keliling komplek atau Treadmill Electric. Jawabannya tidak mudah karena masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Jika berlari di luar ruangan lebih ‘berasa’ olahraganya. Sedangkan lari statis pada Treadmill Electric mempunyai resiko cedera lebih rendah termasuk keserempet pengendara motor yang makin ganas. See Alat Fitnes dan Distributor Treadmill Electric.

Sejumlah penelitian menunjukkan lari di luar ruangan umumnya membakar lima persen kalori lebih banyak daripada Alat Olahraga treadmill. Ini disumbang oleh posisi tubuh yang bertahan dari hembusan angin yang tentu saja tidak dijumpai jika olahraga dalam ruangan. Selain itu kesegaran dari pemadangan dan jalur yang dilalui menjadi nilai plus. Lihat Distributor Alat Fitnes dan Distributor Alat Olahraga.

Dari beberapa survei menunjukkan jika orang dewasa dihadapkan pada pilihan lari statis, biasanya akan mengatur program untuk kecepatan rendah. Namun demikian, waktu yang digunakan untuk berlari umumnya lebih lama. Penggemar lari dengan Alat Olahraga treadmill mempunyai resiko cedera tulang kaki lebih rendah.

Seperti hasil penelitian yang dipublikasikan The British Journal of Sport and Medicine menunjukkan, penggemar lari luar ruangan memiliki kadar cairan dan tekanan pada tulang kering lebih tinggi daripada pelari treadmill atau Alat Fitnes. Peningkatan ini mendorong risiko cedera persendian hingga 50%.

Apapun pilihan yang diambil, tentunya lebih baik jika tetap berolahraga tanpa banyak berkelit

Manfaat Lari

Didalam tubuh manfaat lari pagi menurut saya cukup banyak dan bahkan sangat berguna untuk kesehatan tubuh kita terutama untuk kesehatan jantung.
karena dengan kita berlari pagi secara rutin maka jantung kita akan aktiv memompa darah keseluruh tubuh kita shingga kita akan merasa segar dan tidak mudah terserang penyakit.

menurut saya waktu yang baik untuk kita melakukan olahraga lari pagi adalah dari pukul 06 00 sampai pukul 0700,karena pada waktu tertentu udara dibumi masih terasa sejuk dan belum tercampur dengan polusi yang disebabkan dari asap kendaraan yang dapat merusak saluran pernafasan kita(paru-paru), maka dari itu usahakan lari pagi diwaktu yang tepat karena akan mempengaruhi hasilnya nanti.

cara melakukan olahraga lari yang benar menurut saya adalah dengan hitungan minimal 1000 langkah dihitung dari kaki kiri kita dan jangan berhenti(istirahat)sebelum 1000 langkah dan juga jangan lebih dari itu ,karena sebabnya nanti tubuh kita akan terasa lemah dan tak bergairah lagi untuk melakukan aktivitas hari ini.

efek-efek dan dampak yang ditimbulkan dari lari pagi menurut saya ialah:
1.badan terasa segar dan lebih berisi,
2.lebih mudah untuk bernafas,
3.suara terdengar lebih lantan,
4.meninggikan badan,
5.dampaknya dapat menimbulkan kantuk yang berlebihan.
demikian dari saya

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d blogger menyukai ini: